چه بخوریم تا خواب خوبی داشته باشیم
شمردن گوسفند‌ها، شمردن ستاره‌ها، تماشای تلویزیون، کتاب خواندن و
نه ! دیگر هیچ‌کدام جواب نمی‌دهند . همه این راه‌ها قدیمی شده . آنها که هر چند وقت یک بار بی‌خوابی به سرشان می‌زند ، خوب می‌دانند که وقتی خواب از چشم آدم برود ، مشکل بشود آن را برگرداند . حتی خوش‌خواب‌ترین آدم‌ها هم شب‌های طولانی و خسته‌کننده بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند و می‌دانند که روز بعد از یک شب بی‌خوابی ، چه روز سخت و طاقت‌فرسایی است اما اگر بدانید که خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد ، می‌توانید تعداد شب‌های بی‌خوابی‌تان را به حداقل برسانید .
خواب راحت یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت است و جالب‌تر اینکه با غذاهایی که در زمان بیداری مصرف می‌کنید ، ارتباط مستقیم دارد . اما برای داشتن خواب خوب و راحت اول باید بیوریتم حاکم بر بدنتان را بشناسید .
دکتر سید ضیاءالدین مظهری ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این‌باره می‌گوید : بیوریتم به تنظیم خودکار ساعت زیستی بدن می‌گویند . تعریف دیگر بیوریتم ، این است : تنظیم فعالیت‌های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم‌ها و هورمون‌ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب ؛ به نحوی که با طلوع آفتاب و روشنایی روز ، هورمون‌هایی مثل نورآدرنالین ، انسولین و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری‌اند و با شکستن و پیوستن ترکیب‌های مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره ، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند ولی با غروب آفتاب و آمدن شب ، اثر این هورمون‌ها کم یا کلا قطع می‌شود . به طور کلی ، شب‌ها زمان استراحت و بازسازی و رشد بدن است و هورمون‌های رشد مثل سوماتوتروپین ترشح می‌شود که باعث رشد وترمیم ، بازسازی و تعویض سلول‌های از دست رفته و آسیب‌دیده می‌شود . البته با استفاده از همان انرژی که در طول روز از طریق سوخت وساز چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به دست آمده است .
شاید تعجب کنید اگر بگوییم در ساعت‌هایی که شما خوابیده‌اید ، چه فعالیت‌های مهمی در بدنتان انجام می‌شود : هضم و جذب غذاها ، خون‌سازی در مغز استخوان‌ها و ... یعنی فعالیت‌های بدن طوری تنظیم شده که در روز و شب ، اندام‌های مختلف هر کدام وظایف متنوعی را انجام می‌دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و خوراک وجود دارد . خواب منظم روی جذب مواد مغذی اثر مستقیمی دارد و از آن طرف ، تغذیه خوب هم می‌تواند باعث خواب راحت شود .
غذاهای خواب‌زدا
آیا عادت‌های غذایی می‌توانند باعث بی‌خوابی ما شوند ؟ دکتر مظهری به این سوال پاسخ می‌دهد : در کل ، هرنوع افراط و تفریط در مصرف گروه‌های مختلف غذایی باعث سوءتغذیه می‌شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود ، تغییراتی را در ترکیب مواد شیمیایی بدن به وجود می‌آورد و باعث تهی شدن سلول‌ها از ذخایر حیاتی شده و در کنش‌ها و واکنش‌های بافتی عدم تعادلی را برقرار می‌کند که نتیجه‌اش به هم‌ریختگی آرامش و سکون و فعالیت‌های منظم مغز و اعصاب است . نهایتاً آثار این آشفتگی‌ها به‌صورت کم‌خوابی و بی‌خوابی یا بیداری‌های مکرر در طول شب جلوه می‌کند .
به گفته دکتر مظهری ، استفاده نامتعادل و نا به‌جا از چربی‌ها می‌تواند خواب شبانه را مختل کند ؛ به خصوص مواد غذایی که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند ؛ مثل فرآورده‌های گوشتی ( همبرگر ، سوسیس ، کالباس و حتی کله پاچه ) و همین طور ، خوردن انواع دسرها و شیرینی‌های خشک یا تر ، تنقلات بی‌ارزش ، حذف آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشیدنی‌های رنگی و گازدار و بی‌گاز ، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای با قندهای ساده یا شکلات و شیرینی و از همه مهم‌تر ، گرایش به فست‌فود می‌تواند به سوء تغذیه و بی‌خوابی منجر شود .
شام‌ها و کابوس‌ها
« خواب بد دیده‌ای ؟ لابد شام زیاد خورده بودی ! » این شوخی رایجی است که معمولا دوستان موقع شنیدن خواب‌های یکدیگر به هم می‌گویند ولی این یک واقعیت است . زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن ، از دلایل بدخوابی شبانه است . دکتر مظهری می‌گوید : زمان شام خوردن و مقدار و کیفیت غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی و بدخوابی است . هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد ، ریتم خواب آشفته‌تر می‌شود . غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌کند . به علاوه ، کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت زیان می‌بینند ، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه . پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رخت‌خواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید .
به علاوه ، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید . موادی مثل کره گیاهی یا حیوانی ، روغن‌های هیدوژنه‌شده و جامد و گوشت‌های سرخ شده از جمله غذاهایی هستند که دکتر مظهری ، ما را به شدت از خوردن آنها به خصوص قبل از خواب منع می‌کند . به علاوه ، بهتر است از خوردن بستنی و کیک و شیرینی و تنقلات ، همچنین آجیل‌های شور ، کولاها ، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و مواد غذایی حاوی افزودنی‌های رنگ دهنده و طعم دهنده و نگه دارنده نه تنها در شب ، بلکه در طول روز به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی ، کم‌خوابی و بدخوابی اجتناب کنید .
آرامبخش‌های چهارگانه
از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید ؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست ، شیر ، ماهی ، موز ، خرما ، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب‌تان کمک بیشتری می‌کنند .
ویتامین‌های گروه B ، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند .
مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا3 و آهن نیز از کم‌خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند . یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان ، تخم کدو و تخم کتان ، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی ، تخم‌مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند .
کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام‌بخش هستند ، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید ، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده ، میل کنید .
بامداد شاهرود . صفحه 4 . پیش شماره 2
7/8/1390